Không có thời gian tập luyện? Khám phá ‘Vận động kiểu ăn vặt’ – Giải pháp hiệu quả cho 90% người bận rộn!

VHO – Bạn có phải là người luôn bận rộn, không thể dành thời gian đến phòng gym? Đừng lo, bạn không đơn độc trong cuộc chiến này! Nhiều người cũng đang tìm kiếm giải pháp cho lối sống năng động mà không cần phải dành hàng giờ ở phòng tập. Hãy khám phá một hình thức vận động “như ăn vặt” – một cách thú vị và tiện lợi để giữ gìn sức khỏe mà không làm gián đoạn nhịp sống hối hả của bạn!

Một nghiên cứu gần đây cho thấy phương pháp tập luyện “vận động phân mảnh” có thể mang lại lợi ích sức khỏe đáng kể. Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày cho hoạt động này, bạn có thể cải thiện chức năng tim phổi và hơn 90% người tham gia có khả năng duy trì thói quen này.

Vận động kiểu ăn vặt – Phương pháp tập luyện hiệu quả

Nghiên cứu trên Tạp chí Y học Thể thao Anh vào tháng 10.2025 đã phân tích dữ liệu từ 414 người tham gia ở độ tuổi từ 18 đến 80.

Trong 4 – 12 tuần, các bài tập ngắn được thực hiện ít nhất 3 ngày mỗi tuần, mỗi ngày ít nhất 2 lần, không quá 5 phút mỗi lần.

Đối với người trên 65 tuổi: Các bài tập ngắn giúp cải thiện rõ rệt chức năng tim phổi.

Đối với người từ 65 tuổi trở lên: Các bài tập giúp tăng sức bền cơ bắp, hỗ trợ hoạt động hàng ngày.

91% người tham gia và 83% người cao tuổi có thể thực hiện đều đặn.

3 kiểu “vận động kiểu ăn vặt” phù hợp với bạn

Các bài tập này có thể kéo dài từ vài phút và được chia thành nhiều loại tùy theo cường độ, thời gian và tần suất.

1. Kiểu bật tắc: ngắn, cường độ cao

Thực hiện các bài tập dưới 1 phút với nhiều lần trong ngày, giúp kích hoạt cơ thể nhanh chóng và cải thiện sức bền tim phổi.

Các bài tập gợi ý: Đạp xe nước rút 20-30 giây, squat, nhảy cao.

Khuyến nghị thực hiện 3 lần/ngày, cách nhau 1-6 giờ.

2. Kiểu ngắt quãng: tần suất cao, cường độ vừa

Thực hiện trong 30-60 phút, với các đoạn vận động ngắn từ 2-5 phút, phù hợp với người làm văn phòng.

Các bài tập gợi ý: Đi bộ nhanh, kéo dài vai, mở rộng lồng ngực, hít đất.

Duy trì tần suất để giảm tình trạng “đồng cứng” cơ thể.

3. Kiểu nhẹ nhàng: lâu hơn, cường độ thấp

Thực hiện các bài tập kéo dài 5-10 phút, mỗi lần 1-4 giờ, với nhịp tim khoảng 65-75% tối đa. Phù hợp với người cao tuổi hoặc người vừa hồi phục.

Các bài tập gợi ý: Đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ, leo cầu thang.

Chọn cường độ thấp, tránh vận động quá tải để đảm bảo an toàn.

Người thông minh sẽ “vận động kiểu ăn vặt” mỗi ngày

Những người chú ý đến sức khỏe sẽ biến các bài vận động ngắn này thành thói quen hàng ngày.

Ví dụ cho dân văn phòng:

Sáng: Đi cầu thang thay vì thang máy.

Sau 1 giờ làm việc: Squat + nâng cao gối.

Sau bữa trưa: Đứng dựa tường hoặc nâng chân.

Buổi chiều: Đi bộ nhanh vài phút kết hợp giãn cơ.

Buổi tối: Thực hiện vài động tác giãn cơ tại nhà.

Đối với người ở nhà:

Sáng: Vận động nhẹ ngay trên giường.

Khi làm việc tại nhà: Kéo dài thời gian vận động.

Khi đi dạo: Kết hợp đi nhanh – đi chậm xen kẽ.

Sức khỏe không cần thay đổi lớn trong thời gian ngắn, mà từ việc tích lũy từng chút mỗi ngày. Ngay cả khi bạn rất bận rộn, vẫn có thể tận dụng thời gian rảnh rỗi để cải thiện sức khỏe.

Hãy bắt đầu từ hôm nay với những “miếng vận động ngắn” trong cuộc sống hàng ngày.