Khám Phá 5 Thực Phẩm Siêu Vượt Trội Giúp Tăng Cường Canxi, Duy Trì Xương Khỏe Mạnh Suốt Cuộc Đời

Bạn có biết rằng những ly sữa quen thuộc không phải là nguồn canxi duy nhất hay thậm chí là tốt nhất cho cơ thể? Nhiều người vẫn tin rằng uống sữa mỗi ngày là cách tốt nhất để bổ sung canxi, nhưng thực tế lại bất ngờ hơn nhiều! Có rất nhiều thực phẩm phổ biến, dễ tìm và giá cả phải chăng, thậm chí chứa hàm lượng canxi vượt trội hơn cả sữa. Hãy cùng khám phá những lựa chọn tuyệt vời này để nuôi dưỡng sức khỏe xương chắc khỏe mà không cần phải phụ thuộc vào sữa!

Canxi không chỉ quan trọng cho xương mà còn duy trì hoạt động của tim, hệ thần kinh, và nhiều chức năng khác trong cơ thể. Tuy nhiên, nhiều người, đặc biệt là phụ nữ trên 30 tuổi, thường không đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày, làm tăng nguy cơ loãng xương.

Bao nhiêu canxi là đủ mỗi ngày?

– Trẻ 6-11 tháng: 400 mg/ngày.

– Trẻ 1-2 tuổi: 500 mg/ngày.

– Trẻ 3-5 tuổi: 600 mg/ngày.

– Trẻ 6-7 tuổi: 650 mg/ngày.

– Trẻ 8-9 tuổi: 700 mg/ngày.

– Người 10-19 tuổi và ≥70 tuổi: 1000 mg/ngày.

– Người 20-49 tuổi và nam 50-69 tuổi: 800 mg/ngày.

– Nữ 50-69 tuổi: 900 mg/ngày.

– Phụ nữ có thai: 1200 mg/ngày; cho con bú: 1300 mg/ngày.

Chuyên gia dinh dưỡng Brigitte Zeitlin cho biết: “Sữa không phải là nguồn duy nhất cung cấp canxi. Có nhiều thực phẩm khác giàu canxi mà bạn có thể kết hợp trong chế độ ăn hàng ngày.”

5 thực phẩm giàu canxi nên bổ sung

1. Đậu phụ: 861 mg canxi trong một bữa

Đậu phụ chứa hàm lượng canxi cao, trung bình 861 mg trong 126g. Ngoài canxi, đậu phụ còn chứa isoflavone, giúp ngăn ngừa loãng xương.

2. Cá mòi: Canxi và vitamin D tự nhiên

85g cá mòi chứa khoảng 370 mg canxi. Kết hợp với vitamin D giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi, giảm nguy cơ gãy xương ở người lớn tuổi.

3. Yến mạch: Bữa sáng giàu canxi

Nửa chén yến mạch cung cấp khoảng 200 mg canxi. Khi nấu với sữa, tổng lượng canxi có thể lên tới 500-600 mg mỗi bữa.

4. Phô mai: Nguồn canxi dồi dào

Phô mai như parmesan, cheddar cung cấp từ 300-400 mg canxi trong 30g. Canxi từ phô mai dễ hấp thu khi kết hợp với chất béo và protein.

5. Rau xanh đậm

Rau cải xoăn, rau collard và rau bina chứa từ 200-350 mg canxi mỗi chén (nếu nấu chín). Ngoài ra, chúng còn giàu vitamin K, giúp vận chuyển canxi vào xương.

Lưu ý: Rau bina giàu canxi nhưng chứa oxalate, nên nên ăn chín để tối ưu hóa hấp thu.